¿Tu reto es acabar un media maratón? ¿Quieres además hacerlo en un gran tiempo, como lo sería finalizarla en menos de una hora y media? Si es así, este es tu plan ideal. Una programación de entrenamientos para bajar de 1:30 en una media maratón... ¡En tan solo 1 mes! Un plan de entrenamiento de medio maratón que tendrá una duración de 4 semanas de entrenamiento y estará formado por 6 sesiones de entrenamiento a la semana con 1 día de descanso.
¿No tienes claro qué zapatilla elegir?
En unos sencillos pasos te ayudamos a escoger la zapatilla de running o trail ideal para ti
Ir al recomendadorCaracterísticas del plan
- Duración: 4 semanas
- Rutina semanal: 6 días de entrenamientos y 1 de descanso.
- Kilometraje semanal: Entre 55 y 75km.
- Tiradas largas: comienzan con 10km y las más largas de 18km.
- Entrenamientos de calidad: series largas, ritmos altos y trabajo mixto. Trabajo de fuerza.
¿A quién va dirigido?
Este entrenamiento va dirigido a aquellos corredores habituales que disputen carreras de 10k asiduamente por debajo de los 40 minutos. También para aquellos que posean marca inferior a las 1:33 horas y que quieran mejorar su prestación personal. Es necesario 6 días entrenamiento y un día de descanso.
Se realizarán entrenamientos de series largas, ritmos altos y trabajo mixto, así como trabajo de fuerza encaminado a mejorar el rendimiento en carrera.
TOP VENTAS MEDIA MARATON
Zapatillas más vendidas para correr medias maratones
New Balance Hombre FRESH FOAM X KAIHA RD en Gris, Synthetic, Talla 44.5
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New Balance Hombre Fresh Foam X Tempo v2 en Naranja/Negro/Gris, Textile, Talla 43
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New Balance Hombre Fresh Foam X Tempo v2 en Azul, Textile, Talla 43
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New Balance Hombre FuelCell Propel v3 en Azul, Synthetic, Talla 46.5
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New Balance Hombre FuelCell Propel v3 en Azul/Amarillo, Synthetic, Talla 47.5
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New Balance Hombre 411v3 en Negro/Gris, Synthetic, Talla 44.5
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New Balance Hombre 411v3 en Gris/Negro, Synthetic, Talla 44.5
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adidas Galaxy 6 Cloudfoam Running Shoes
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Under Armour Zapatillas de Running Charged Impulse 3 Gris
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New Balance Hombre 411v3 en Negro/Azul/Naranja, Textile, Talla 47.5
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Ejemplo de una semana
LUNES
- 10 minutos de trote fácil.
- Rutina ejercicios estiramientos balísticos.
- 6 rectas progresivas de 80 metros.
- 2 repeticiones 4.000 metros al 85% de su VO2máx.
- Rutina de estiramientos estáticos.
- 8 minutos de trote.
MARTES
- 8 minutos de trote fácil.
- Rutina ejercicios de movilidad articular.
- 40 minutos de carrera continua al 75 % de su FC máxima.
- Tres circuitos de fuerza de 8 estaciones.
- 10 minutos de trote.
- Rutina de estiramientos estáticos.
MIÉRCOLES
- 20 minutos de trote fácil.
- Rutina ejercicios estiramientos balísticos.
- 5 rectas progresivas de 100 metros.
- 10 repeticiones 400 metros al 107% de su VO2máx.
- Rutina de estiramientos estáticos.
- 15 minutos de trote.
JUEVES
- 8 minutos de trote fácil. 30 minutos de carrera continua al 75 % de su FC máxima. Rutina ejercicios de movilidad. Trabajo de fuerza en el gimnasio. 12 minutos de trote.
VIERNES
- 12 minutos de trote fácil. Rutina ejercicios de movilidad articular . 45 minutos de carrera continua al 65-70-75 % del VO2máx. Rutina de estiramientos estáticos. 12minutos de trote.
SÁBADO
- 10 minutos de trote fácil.
- Rutina ejercicios de movilidad articular.
- 5 rectas progresivas de 100 metros.
- 10 kilómetros de carrera, de los 6 primeros al 55% del VO2máx y los 4 restantes al 78% del VO2máx.
- Rutina de estiramientos estáticos.
- 12minutos de trote.
DOMINGO
- DESCANSO: Día ideal para realizar ejercicios de relajación o pilates.
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