El fartlek: La importancia de los cambios de ritmo

Hoy,  en el espacio más especializado de nuestro blog, Runnea HUB, tenemos como invitado a Jordi Corbalán, más conocido como Totti Corbalán. Este entrenador y preparador físico gironés, afincado ahora en Iten (Kenia) es uno de los entrenadores españoles más importantes del momento. Nos hablará del tan conocido fartlek, su aplicación al entrenamiento y la importancia de los cambios de ritmo en tu progresión deportiva. No te lo pierdas.

Todo corredor, dependiendo del tiempo disponible y la fase en la que se encuentre en su preparación, utiliza más o menos las mismas sesiones de entrenamiento. Esas suelen ser easy run, tempo run, velocidad, resistencia a la velocidad, cuestas, tirada larga y fartlek. En este artículo nos centraremos en este último, el fartlek, que significa "juego de velocidad", fue creado por el entrenador sueco Gosta Holmer en el año 1930 intentando mejorar la metodología que utilizaba para entrenar a sus atletas. Esta consistía en correr unos 12 km por terreno natural, corriendo hasta 5k de esos 12 a un ritmo más alto que el ritmo de carrera.

Ese tipo de entrenamiento, que se popularizó sobre todo gracias al medallista olímpico Emil Zatopek (oro en 5.000m, 10.000m y Maratón en los Juegos Olímpicos de Helsinki 1952) no deja de ser más que lo que habitualmente se conoce como entrenamiento interválico. Básicamente consiste en segmentos cortos, o más largos, a un ritmo alto, normalmente igual o superior al Máximo Estado Estable de Lactato (MLSS en sus siglas en inglés) o que es lo mismo, a "la mayor intensidad de ejercicio a la cual la concentración de lactato en sangre no se incrementa más allá del incremento inicial durante un ejercicio a una  carga constante" (Tegtbur et. al., 1993).

Es importante destacar que a diferencia del entrenamiento por repeticiones, en los periodos de recuperación, en el interválico no existe un descanso total. En sus segmentos lentos solo se baja el ritmo.

Para atletas de 5km hasta Maratón, este tipo de sesiones pueden ser muy interesantes ya que Henriksson y Reitman (1998) sugieren que el entrenamiento interválico es más efectivo que el entrenamiento continuo para aumentar la tasa de oxidación de ácidos grasos y tener un menor gasto energético del glucógeno muscular, ya que estos depósitos son más escasos.

• El ya mencionado E. Zatopek hacía 100x400m: los 400m a un ritmo rápido y con 200m de recuperación entre series a un ritmo un poco más bajo que el ritmo rápido. Lógicamente, pocos atletas en el mundo pueden hacer un entrenamiento así.

• Arthur Lydiard, atleta neozelandés y considerado uno de los mejores entrenadores de la historia, en su periodo base incluía el fartlek. Los ritmos rápidos duraban de 30 segundos a 5 minutos a un ritmo de 5k hasta Media Maratón con largas recuperaciones. Era un defensor de correr por sensaciones. 

• En la aldea de Iten, en el Valle del Rift (Kenia), los martes y jueves son día de fartlek. No olvidemos que se hacen en terreno muy irregular y a 2.300 metros de altitud. El martes suele ser 20 x 1' rápido y 1' más lento. Por el contrario, el jueves va cambiando: 20-30 x 1' rápido - 1' lento,  15-17 x 2' rápido -1' lento, 12 x 3' rápido - 1' lento, 8-10 x 5' rápido - 2' lento... Alternando intensidades y tiempo.

• Esto siempre dependerá de la distancia objetivo para la que estamos entrenando y el objetivo concreto de la sesión. Por ejemplo, si nuestro objetivo es la mejora de el VO2max y economía de carrera, Koralsztein y Billat (2000) sugieren que intervalos de más larga duración  (4-6 x 4'-2' a 115% vVO2max) son más efectivos que los de corta duración (30-40 x 15'-15' a 130% vVO2Max). 

Lo más importante es el tiempo que pasemos trabajando nuestro objetivo. Sabiendo eso, puede ser mejor hacer 3 x 4' al 115% vVO2max que hacer 2 x 5' al 115% vVO2max, ya que en el primero el total serán 12' y en el segundo 10'.

• Si nuestro objetivo es la mejora del umbral láctico, 5x800m con 400m jogging puede ser una opción. No obstante, hay que tener claro que ningún entrenamiento mejora una sola cosa, sino que por ejemplo al trabajar el VO2max también estamos mejorando los otros dos umbrales.

En atletas que utilizan una metodología de entrenamiento basada en ritmos de carrera, una buena recomendación es que a medida que se acerca la competición, los ritmos también sean más específicos a la distancia objetivo. Así, una forma de organizarlas para un maratoniano podría ser la siguiente:

• 1' ritmo media maratón - 1' a un ritmo más lento que el ritmo de maratón.
• 2' ritmo media maratón - 1' a un ritmo más lento que el ritmo de maratón.
• 3' ritmo maratón - 30'' a un ritmo más lento que el ritmo de maratón.
• 5' ritmo maratón - 1' a un ritmo más lento que el ritmo de maratón.
• 6' ritmo maratón -  1' a un ritmo más lento que el ritmo de maratón.
• 6' ritmo maratón -    30'' a un ritmo más lento que el ritmo de maratón

Para terminar, hemos de tener en cuenta que cada atleta es un mundo. Para los más nuevos, se trata de probar y ver que nos funciona y que no. Para los corredores con más experiencia, se trata de introducir pequeños cambios para intentar alcanzar el nivel que deseamos. La idea es la de generar nuevos estímulos para que el cuerpo requiera un nivel de adaptación superior al anterior y así mejorar el rendimiento.

• Jakobsson, J., & Malm, C. (2019). Maximal Lactate Steady State and Lactate Thresholds in the Cross-Country Skiing Sub-Technique Double Poling. International journal of exercise science, 12(2), 57.

• De Hegedüs, J. (1984). La ciencia del entrenamiento deportivo. Editorial Stadium SRL.

• Volodalen.com: l'entraînement à la course à pied (2013). 

• Koralsztein, S. D. J., & Billat, V. (2000). Time limit and time at VO2max during a continuous and intermittent run. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 40(2), 96. 

• Franch, J., Madsen, K., Djurhuus, M. S., & Pedersen, P. K. (1998). Improved running economy following intensified training correlates with reduced ventilatory demands. Occupational Health and Industrial Medicine, 5(39), 237.

• Henriksson, J., & Reitman, J. S. (1976). Quantitative measures of enzyme activities in type I and type II muscle fibres of man after training. Acta physiologica scandinavica, 97(3), 392-397.

• Essen, B., Hagenfeldt, L., & Kaijser, L. (1977). Utilization of blood‐borne and intramuscular substrates during continuous and intermittent exercise in man. The Journal of physiology, 265(2), 489-506.