25 estiramientos imprescindibles para runners

25 estiramientos imprescindibles para runners

Todos hemos oído más de una vez la expresión "no solo de correr vive el runner". Y es que cada día está más en boga desde que el runner aficionado ya no solo corre por correr como una forma de sentirse activo y cuidar su salud, sino que se ha empezado a interesar por optimizar su rendimiento, investigando sobre sistemas y métodos de entrenamiento, leyendo publicaciones específicas, preocupándose por utilizar el material más adecuado a sus características y necesidades, organizándose en grupos para aprender de los runners con más experiencia y veteranos,..., En resumen, aumentando su "cultura deportiva", algo que como licenciado en ciencias de la actividad física y deporte solo puedo que aplaudir, aunque sigamos a la cola europea en cuanto a práctica deportiva popular se refiere.

La mayoría de runneantes ya ha entendido, y si no la experiencia y el tiempo les llevará a ello, que no solo basándose en la carrera se mejoran las prestaciones corriendo. El entrenamiento cruzado, el trabajo de fuerza y de propiocepción, un core estable, la mejora de la técnica de carrera y un mayor rango de movilidad articular y flexibilidad mejorarán nuestro rendimiento corriendo, nos harán más eficaces, eficientes, económicos y sobre todo, más resistentes a las lesiones que, por desgracia, son tan abundantes en un deporte con tanto impacto y tan traumático como la carrera a pie.

Centrándonos en el tema que nos ocupa, y sin entrar a debatir en las diferentes teorías que dan visiones contrapuestas sobre los beneficios y contraindicaciones de los estiramientos antes, como parte del calentamiento, y después, como parte de la vuelta a la calma, del entrenamiento, en este post simplemente quiero contarte lo que a MI me funciona, basado en aplicar estas teorías a mi experiencia personal, tanto en el calentamiento como en la recuperación del entrenamiento.

Lo que popularmente conocemos por estiramientos, son los ejercicios específicos de trabajo de la capacidad elástica de las fibras musculares (y no del tejido conectivo y fascial que carece de esta capacidad), a través del método de entrenamiento de la flexibilidad conocido como stretching. 

En ellos adoptamos una posición estática, en la que el músculo consigue una mayor elongación de sus fibras, de forma progresiva y acompasada con la espiración, sin llegar al dolor y sin sobrepasar esa "tensión muscular" que a cada uno nos provoca una angulación determinada del ejercicio, manteniéndola en el tiempo. 

¿Cuánto? 

Desde los 20-30 segundos que Bob Anderson estimaba en su publicación "Estirándose", una de las más difundidas mundialmente sobre el stretching, hasta el minuto o más allá que promueven otras publicaciones, más orientadas a la rehabilitación y fisioterapia que a la aplicación en la práctica deportiva. 

Todo dependerá del objetivo que queramos conseguir con el estiramiento, que estará muy ligado al momento en el que lo realicemos. En todo caso, el tiempo de estiramiento debe ser el suficiente como para vencer la resistencia del tono muscular y llegar al límite de la frontera del tejido conectivo, manteniéndolo con una respiración tranquila y profunda para poder conseguir sus beneficios.

CALENTAMIENTO:

Hace tiempo que deje de centrarme en los típicos estiramientos estáticos basados en el stretching como una fase fundamental del calentamiento. Prefiero basar el calentamiento en la fase de activación cardiovascular y muscular con ejercicios dinámicos y activos, progresivos en intensidad, en los que el rango articular y elongación muscular va aumentando paulatinamente en cada repetición, en series de 8-10 repeticiones, en las que las 2-3 últimas son en las que alcanzo el máximo rango de mi movilidad articular y elongación muscular para ese ejercicio. 

Esta primera fase en la que me quito las telarañas y aumento las pulsaciones me gusta más hacerla con ejercicios de desplazamiento sobre 10-15 metros que de manera estática en el mismo sitio, aprovechando ejercicios típicos de técnica de carrera y coordinación. A continuación realizo ejercicios de fuerza con autocarga en series también de 8-10 repeticiones (sentadillas, elevaciones de talones, fondos, splits, lunges, elevación de rodilla con salto en banco, burpees,...) 

Únicamente realizo algún estiramiento estático por grupo muscular del tren inferior, siempre de pie, con más atención si noto alguna molestia o algún punto con más tensión muscular durante la realización de los ejercicios anteriores, pero no mantengo la posición más de 6-8 segundos.

Cuádriceps:

Con el tronco erguido y la mirada al frente, semiflexión de la rodilla del pie de apoyo para la estabilización lumbopélvica y pie contrario al glúteo manteniendo la rodilla por detrás de la proyección vertical de la cadera. Variante: puedes realizarlo también apoyando el empeine de la pierna sobre una valla, banco,...

estiramientos-cuadriceps

Isquiotibiales:

Apoyo adelantado de toda la planta del pie, con la rodilla extendida y el tronco erguido y ligeramente flexionado, mantén el peso del cuerpo atrasado en una media sentadilla de la pierna que no estiras. Variante: también le puedes hacer con la pierna que estiras apoyada en una altura, pero no excesiva como para llegar a comprometer el apoyo del pie o la correcta posición del tronco.

estiramientos-isquiotibiales

estiramientos-isquiotibiales

Aductores:

Con las piernas abiertas a una anchura mayor que las caderas, bascula la pelvis hacia un lado manteniendo la pierna contraria estirada con los dos pies orientados al frente. El grado de apertura será individualizado pero no es necesario hacer el espagat, con la simple basculación de la pelvis se localiza muy bien el estiramiento sin necesidad de hacer una gran apertura de piernas. Variante: lo puedes realizar también con la pierna del aductor que estiras apoyada en una altura; banco, valla, escalón,...

estiramientos-aductores

Glúteos: 

1. con una pierna apoyada y el tronco erguido llévate la rodilla hacia el pecho girando el tobillo hacia el eje central del cuerpo manteniendo el equilibrio. 

estiramientos-gluteo

2. Apoya un pie sobre el cuádriceps contrario y flexiona la rodilla de la pierna apoyada manteniendo una media sentadilla (cuanto más arriba del cuádriceps apoyes el pie, menor tendrá que ser la flexión para localizar el estiramiento).

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Psoas ilíaco:

Con una zancada atrás y la proyección vertical de la rodilla del pie adelantado sin sobrepasar la cabeza de los metatarsianos, mantén el tronco erguido. Variante: si quieres aumentar la intensidad el estiramiento y estirar toda la cadena muscular levanta el brazo del lado de la pierna atrasada hacia arriba y ligeramente hacia delante en diagonal.

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Tríceps sural:

Mantén la pierna atrasada con la planta del pie apoyada, tronco erguido y los pies orientados al frente. 1. Si mantienes la rodilla de la pierna atrasada extendida localizarás el estiramiento en gemelo externo e interno. 2. Si la flexionas localizarás el estiramiento en el sóleo.

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Tensor de la fascia lata:

Cruza la pierna del tensor que estiras por detrás de la otra con toda la planta del pie apoyada y orientada al frente, bascula la pelvis hacia el lado contrario inclinando ligeramente también el tronco. Variante: si quieres aumentar la intensidad del ejercicio y estirar toda la cadena cinética levanta y estira el brazo hacia ese mismo lado.

estiramientos-tensor-de-la-fascia-lata

Todo esto y tomándome los primeros metros con tranquilidad, buscando más frecuencia de pasos que amplitud de zancada, me es suficiente para afrontar el entrenamiento. Aunque recuerda que cuánto más temprano sea, más frío ambiental haga, menor tiempo haya pasado de la recuperación de una lesión, más intenso sea el inicio del entrenamiento (series, cuestas, fuertes desniveles positivos iniciales)..., más largo e intenso tendrás que hacer el calentamiento. 

ESTIRAMIENTOS en el calentamiento: más cortos y variados, menos intensos, buscan despertar al músculo, aumentar su temperatura y predisponerlo para una actividad física de mayor intensidad. 

PROS: 

Previenen lesiones y aumentan el rendimiento (un músculo estirado tiene mayor capacidad de contracción). 

CONTRAS:

Si se mantienen excesivamente en el tiempo, los últimos estudios han demostrado una pérdida de tono muscular y una "relajación" excesiva y poco beneficiosa para el rendimiento deportivo posterior, que incluso se manifiesta en una reducción de los niveles de fuerza.

RECUPERACIÓN:

Para este objetivo diferencio entre dos momentos. Por un lado, los estiramientos de la vuelta a la calma del propio entrenamiento y por otro los estiramientos en sesión específica. En los primeros, mientras reduzco la intensidad del entreno y las pulsaciones se van recuperando realizo estiramientos de corta duración de cada grupo muscular implicado en la carrera. 

Trato así de reducir el tono muscular postejercicio pero sin someter al músculo, ya de por sí fatigado, a un nuevo estrés físico provocado por un estiramiento más intenso y prolongado. Me gusta hacerlos en posición erguida, para que la vuelta a la calma sea progresiva, y a los anteriores que te he presentado del calentamiento añado alguno más para la zona lumbar.

Zona lumbar - erectores del raquis: 

1. Sin despegar los pies del suelo, flexiona rodillas, caderas, tronco y cabeza en posición de "bola". 2. Sentado sobre tus talones estira los brazos al frente. Si adelantas una mano sobre la otra localizarás más el estiramiento en la zona dorsal de ese lado. Variante: también lo puedes realizar de pie con las manos apoyadas en un banco, valla o pared y las rodillas en ligera flexión.

estiramientos-tensor-de-la-fascia-lata

estiramientos-lumbares

Sesiones de FLEXIBILIDAD

Y por otra parte, me gusta realizar pequeñas sesiones de flexibilidad. Las suelo hacer de manera específica al final del día de entrenamiento (buscando además un componente de relajación) o posteriormente al trabajo de core en el gimnasio. 

El objetivo de ambas está centrado en mantener una elongación muscular adecuada que me ayude a reducir tensiones y acortamientos musculares, facilitando la recuperación y manteniendo un grado de movilidad y elasticidad muscular beneficiosa para la técnica deportiva y la prevención de lesiones.

Los ESTIRAMIENTOS en este caso, son más largos y prolongados en el tiempo (15-20 segundos), orientados a modificar la longitud de las fibras musculares de forma progresiva, lenta y controlada, en un ejercicio consciente de percepción de nuestro propio esquema corporal, evitando así la contracción refleja provocada por la estimulación brusca e intensa de los receptores de tensión muscular de los husos neuromusculares y los órganos de Golgi.

A diferencia de los anteriores, me gusta hacerlos en el suelo. En ellos me centro sobre todo en los músculos tónicos (los responsables del mantenimiento de la postura), que con un trabajo diario continuo aunque inconsciente, tienden a la hipertonía y acortamientos. En mi caso además, coinciden con los principales grupos musculares de la cadena cinética posterior del tren inferior, que por diferentes lesiones y morfología tengo que tener especial cuidado en mantener con un grado óptimo de elasticidad: glúteos, isquiotibiales, tríceps sural. A estos añadiré el psoas ilíaco y el recto anterior del cuádriceps que normalmente tengo contraídos por su sobresolicitación (carrera, bici) provocando tensiones lumbares. 

Como son los que NUNCA ME SALTO, te los muestro, aunque recuerda que el cuerpo responde como una única unidad al ejercicio físico (principio del entrenamiento de la unidad funcional) y debes trabajar la flexibilidad con estiramientos de todos los grupos musculares.

Glúteos: 

1. Tumbado supino apoya un pie en la rodilla contraria y llévate esa rodilla hacia el pecho sin levantar las crestas ilíacas del suelo. Variante: puedes realizarlo también con la pierna que te llevas al pecho extendida. 

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2. Sentado lleva un pie al lado de la rodilla contraria que está flexionada y recogida, acerca la rodilla de es pie al hombro contrario manteniendo el cuerpo erguido. Variante: puedes realizarlo también con la pierna recogida extendida. 

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3. Tumbado supino con los brazos extendidos en cruz, flexiona las rodillas acercando los talones al glúteo, cruza una pierna sobre la otra y llévala hacia el suelo acercando lo máximo posible la rodilla al suelo. Variante: puedes realizarlo sin cruzar las piernas, con las rodillas paralelas. 

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4. Tumbado supino con los brazos extendidos en cruz lleva una rodilla flexionada lo más cerca posible del suelo al lado contrario. Variante: puedes realizarlo con la pierna extendida en lugar de flexionada.

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Piramidal: 

Flexiona la rodilla con el pie hacia el eje central del cuerpo y apoya en el suelo el muslo de esa pierna desde la rodilla hasta la cadera, inclina el cuerpo intentando llegar con el hombro contrario a esa rodilla.

estiramientos-piramidal estiramientos-piramidal

Variante:

Lo puedes realizar más fácil de pie apoyando desde la rodilla al tobillo en un banco, mesa, valla,..., intentando de igual manera inclinar el tronco para acercar el hombro contrario a la rodilla flexionada.

Isquiotibiales: 

1. Sentado con la pierna extendida y la otra recogida con la planta del pie en la cara interna del muslo, flexiona ligeramente el tronco hacia delante. No es necesario flexionar en exceso el tronco comprometiendo el estrés lumbar para localizar bien el estiramiento, inclínate manteniendo una posición neutra de la cadera. 

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2. Tumbado supino eleva una pierna ayudado de una cuerda, cinta, toalla,..., en la planta del pie para mantener la posición sin que la cresta ilíaca se despegue del suelo, con la tensión abdominal suficiente como para neutralizar la lordosis lumbar. Variante: si mantienes la rodilla estirada y aumentas la flexión dorsal del tobillo, acercando con la cuerda, cinta, toalla,..., la puntera del pie a la tibia, localizarás más el estiramiento en el tríceps sural (gemelos y sóleo).

estiramientos-isquiotibiales

Tríceps sural: 

1. Con una pierna recogida y el tobillo extendido desplaza tu centro de gravedad hacia delante sin levantar el talón del pie apoyado. Si bien no notarás una gran tensión en las fibras del vientre muscular incidirás en la flexibilidad de la unión músculo tendinosa con el tendón de Aquiles. 

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2. La postura del "perro" de Yoga es un excelente ejercicio de estiramiento de toda la cadena cinética posterior (glúteos, isquios y tríceps sural). Variante: puedes realizarla con un solo apoyo y recuerda que si la realizas con una ligera flexión de rodilla localizarás también el estiramiento del sóleo.

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Psoas ilíaco: 

1. con una zancada atrás, apoya la rodilla por detrás de la proyección vertical de la cadera, manteniendo la proyección vertical de la rodilla del pie adelantado sin sobrepasar la cabeza de los metatarsianos, con el tronco erguido. Variante: si quieres aumentar la intensidad el estiramiento y estirar toda la cadena muscular levanta el brazo del lado de la pierna atrasada hacia arriba y ligeramente hacia delante en diagonal. 

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2. Misma posición inicial pero el empeine del pie atrasado se apoya en una altura; escalón, banco, valla, fit ball,... 

estiramientos-psoas-iliaco

3. En una superficie firme y de altura; banco, camilla, escalón,..., desde tendido supino extiende la cadera manteniendo la pierna por debajo de la horizontal del tronco y acerca la rodilla contraria flexionada al tronco sin levantar las crestas ilíacas del apoyo y con la tensión abdominal suficiente como para neutralizar la lordosis lumbar.

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Recto anterior:

Con una zancada atrás, apoya la rodilla por detrás de la proyección vertical de la cadera, manteniendo la proyección vertical de la rodilla del pie adelantado sin sobrepasar la cabeza de los metatarsianos, con el tronco erguido, llévate el pie hacia el glúteo sin alterar la posición del tronco.

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Si "no solo de correr vive el runner", también podríamos decir que "no solo de estirar vive la recuperación muscular": ejercicios vibratorios, baños de contraste, masajes de descarga, ejercicios de liberación miofascial con el foam roller o técnicas de fisioterapia más específicas e invasivas como la punción seca para eliminar los trigger points, serán nuestros aliados para evitar acortamientos y tensiones musculares, manteniendo así un grado óptimo de flexibilidad y elasticidad muscular.

David Cardenas

David Cardenas

Siempre buscando la autosuperación y la exploración del medio natural a través del esfuerzo físico, mapa en mano: andando, corriendo, pedaleando... Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. - Monitor Nacional de Atletismo. - Monitor Nacional de Natación. - Instructor en acondicionamiento físico y en sistemas de musculación.