¿Cómo valoramos el estado inicial de nuestros deportistas en RUNNEA ACADEMY?

¿Cómo valoramos el estado inicial de nuestros deportistas en RUNNEA ACADEMY?

Iker Muñoz

Director Deportivo de RUNNEA y RUNNEA ACADEMY. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Cuando comienza la pretemporada, o decidimos empezar a entrenar, en ocasiones pensamos solo en ponernos las zapatillas y salir a rodar, esto puede ser así de fácil hasta cierto punto. Muchas veces, empezamos un programa de entrenamiento con un objetivo muy claro, pero sin un punto de partida. Con este punto inicial me refiero a conocer nuestra realidad, en lo relativo al estado de forma. Solo valorando en qué momento de forma estamos, podremos planificar el futuro.

Un plan de entrenamiento basado en las capacidades actuales del deportista

En muchas ocasiones, tendemos a evitar hacer ciertos tipos de test o pruebas de evaluación de nuestras capacidades hasta tener un estado de forma el cual consideramos como bueno. Esto representa un problema, ya que podemos haber estado entrenando varios meses sin un control claro de la intensidad de trabajo adecuada en base a nuestro estado de forma. No pasa nada por correr más despacio, tener una frecuencia cardíaca más elevada o hacer menos metros que hace unos meses. Lo realmente importante es que nuestras sesiones de trabajo y programa estén de acuerdo a las necesidades y capacidades actuales, y no a las que teníamos hace 5 meses.

Llegados a este punto conviene recordar uno de los principios del entrenamiento deportivo, la individualización. Esto no solo se refiere a que los programas deban ser diferentes entre corredores, sino que también deben de adaptarse a los requerimientos del atleta a lo largo de la temporada. Por ello, existe una necesidad de poder evaluar nuestro rendimiento de manera periódica y de esta manera ajustar nuestro plan de trabajo a la evolución de nuestro rendimiento.

Pruebas de evaluación de campo

Existen innumerables tipos de test, todos ellos con sus respectivos objetivos y variables a ser medidas. No obstante, se podrían hacer una gran división: las pruebas de evaluación de campo y las de laboratorio. En el presente post, nos centraremos exclusivamente en las primeras, ya que su aplicación será más fácil (en la mayoría de casos), y requerirá de un menor gasto.

A la hora de elegir un test para evaluar nuestro rendimiento o cualquier parámetro relacionado con este, es necesario saber qué queremos medir. Un ejemplo de esto, si he estado entrenando muy duro durante 5 semanas con el objetivo de mejorar mi VO2máx, lo lógico será realizar un test específico que estime esta variable (aunque sea de manera indirecta). Por ello, podremos seleccionar un test sobre una distancia, o tiempo, cuya ecuación o fórmula (donde incluiremos las variables que nos pide) estime nuestro VO2máx y si es posible la velocidad aeróbica máxima (VAM).

De la misma manera, si queremos conocer nuestro estado inicial de forma, podremos elegir algún test, no máximo, que estime con una mayor o menor grado de error nuestro nivel inicial.

Test para determinar la velocidad aeróbica máxima en RUNNEA ACADEMY

Dentro del proceso de mejora continua que estamos llevando a cabo en RUNNEA ACADEMY, hemos incluido diversos test para estimar variables clave en el proceso de entrenamiento. Uno de ellos, es un test de 5 minutos para determinar la velocidad aeróbica máxima (VAM).

Este test resulta de gran utilidad, tanto para conocer nuestra VAM como para establecer las diferentes intensidades de trabajo, si entrenamos por ritmos. A continuación, vamos a explicar cómo poder hacer este test para ser capaces de sacarle partido a este tipo de sesiones.

Cómo realizar correctamente el test

Un buen test comienza con un calentamiento acorde al esfuerzo que se va a realizar. Por lo tanto, es de suma importancia comenzar la sesión con un trote suave, progresivo y terminando los 2 últimos minutos a una intensidad del 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (15-20 minutos para el calentamiento). Posteriormente, y una vez hayamos bajado las pulsaciones del periodo anterior, se podrán realizar 4-6 progresiones sobre 80 metros, terminando al 90% de nuestra velocidad máxima.

Después de este inicio, podemos mentalizarnos para lo que nos va a venir. Piensa en un circuito para correr sin cambios de dirección y sobre todo llano, lo ideal sería una pista de atletismo. Cuando el calentamiento y espacio estén controlados…tocará empezar a correr.

Parece cosa menor, pero si queremos tener el mejor resultado posible, que refleje nuestro estado de forma real, tendremos que correr lo más regular posible. Esto es, no salir como si fuésemos a correr 200 metros (ser muy optimistas) o salir excesivamente “reservones”, la clave estará en mantener una velocidad constante. A pesar de esto, si te notas fuerte para incrementar el ritmo en los últimos metros, intenta darlo todo.

Una vez terminado el test, multiplica la distancia (en kilómetros) y multiplícala por 12 para obtener tu VAM en km/h. Si además quieres conocer, de manera aproximada e indirecta, tu VO2máx, podrás aplicar diferentes fórmulas. Nosotros te proponemos la siguiente: 3,23*VAM (en km/h)+0,123.

Test en función de tu estado de forma

Por otra parte, y si tu estado de entrenamiento no te permite el correr 5 minutos a una máxima intensidad, existen otro tipo de test.

Un ejemplo de esto último es el test Rockport, propuesto por Kline y colaboradores (1987). El test consiste en andar lo más rápido posible (no se deberá hacer corriendo) la distancia de una milla (1609 metros). Al terminar deberemos introducir diversos datos en la siguiente fórmula: 132,6– (0,17 x peso corporal) – (0,34 x edad) + (6,31 x sexo) – (3,27 x tiempo en minutos) – (0,156 x frecuencia cardíaca al finalizar). Donde peso se expresa en kilogramos, el sexo 0=mujer y 1=hombre, y el tiempo debe ser expresado de manera decimal (30 segundos equivaldría a 0,5 minutos).

Es necesario no olvidar, previamente a realizar la milla, un pequeño calentamiento (5-10 minutos de andar-trotar a una intensidad baja-moderada).

La elección de un test adecuado es importante para poder valorar nuestro punto de partida. No obstante, todos presentarán algún tipo de errores en la estimación de los parámetros, pero por encima de todas estas limitaciones, el mayor problema es no hacer ninguno y no conocer nuestro estado inicial. Sin esto, será imposible tener un programa individualizado y que se centre en nuestra realidad.

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Referencias bibliográficas:

Kline, G. M., Porcari, J. P., Hintermeister, R., Freedson, P. S., Ward, A., McCarron, R. F., Ross, J., & Rippe, J. M. (1987). Estimation of VO2max from a one-mile track walk, gender, age, and body weight. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/00005768-198706000-00012